Calcule seu gasto calórico diário (TDEE) e a meta de calorias para perda, manutenção ou ganho de peso. Inclui macronutrientes.
Calcule seu gasto calórico diário (TDEE) e a meta de calorias para perda, manutenção ou ganho de peso. Inclui macronutrientes.
Base legal: Mifflin-St Jeor (1990) | OMS
Atualizado em: 01/01/2026
A calculadora de calorias estima seu Gasto Energético Total Diário (GET) com base no metabolismo basal e no nível de atividade física. Use esse número como base para emagrecer, manter ou ganhar peso de forma saudável.
A TMB (ou BMR, em inglês) é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso total — apenas para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura corporal. Representa 60–75% do gasto calórico total.
A equação de Mifflin-St Jeor (1990) é atualmente a mais recomendada pela American Dietetic Association:
Para homens:
TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
Para mulheres:
TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Exemplo: mulher, 30 anos, 65 kg, 1,65 m (165 cm):
TMB = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161
TMB = 650 + 1.031,25 − 150 − 161
TMB = 1.370 kcal/dia
Alternativa frequentemente usada, publicada em 1984 (revisão de Roza & Shizgal):
Para homens:
TMB = 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura cm) − (5,677 × idade)
Para mulheres:
TMB = 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura cm) − (4,330 × idade)
O Gasto Energético Total (GET ou TDEE) multiplica a TMB pelo fator de atividade:
| Nível de atividade | Descrição | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Sem exercício ou trabalho de escritório | TMB × 1,2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1–3 dias/semana | TMB × 1,375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3–5 dias/semana | TMB × 1,55 |
| Muito ativo | Exercício intenso 6–7 dias/semana | TMB × 1,725 |
| Extremamente ativo | Atleta de alto rendimento / trabalho físico pesado | TMB × 1,9 |
Exemplo: continuando o caso da mulher (TMB = 1.370 kcal), com atividade moderada:
TDEE = 1.370 × 1,55 = 2.123 kcal/dia
A relação entre calorias e peso é aproximada pelo princípio de 7.700 kcal por kg de gordura:
Déficit de 500 kcal/dia → perda de ~0,5 kg de gordura por semana
Déficit de 1.000 kcal/dia → perda de ~1 kg de gordura por semana
Déficit mínimo recomendado: nunca coma menos de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens) sem acompanhamento médico — abaixo disso há risco de deficiências nutricionais e perda de massa muscular.
Déficit máximo seguro: 500–1.000 kcal abaixo do TDEE. Déficits maiores aumentam a perda de músculo e reduzem o metabolismo basal.
Para ganhar massa muscular magra:
Superávit de 200–500 kcal/dia → ganho de ~0,5 kg/semana (incluindo músculo e alguma gordura)
Superávits maiores tendem a gerar mais gordura que músculo — especialmente em iniciantes que já passaram da fase inicial de ganhos rápidos.
As calorias vêm de três macronutrientes:
| Macronutriente | Calorias por grama | Função principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal/g | Construção muscular, saciedade |
| Carboidrato | 4 kcal/g | Energia (glicogênio) |
| Gordura | 9 kcal/g | Hormônios, vitaminas lipossolúveis |
Distribuição recomendada por objetivo:
| Objetivo | Proteína | Carboidrato | Gordura |
|---|---|---|---|
| Manutenção | 15–20% | 50–55% | 25–30% |
| Emagrecimento | 25–35% | 35–45% | 25–30% |
| Ganho muscular | 25–30% | 45–55% | 20–25% |
| Alimento | Porção | Calorias |
|---|---|---|
| Arroz branco cozido | 100g | 128 kcal |
| Feijão cozido | 100g | 77 kcal |
| Frango grelhado (peito) | 100g | 165 kcal |
| Ovo cozido | 1 unidade (50g) | 78 kcal |
| Banana | 1 média (100g) | 89 kcal |
| Pão francês | 1 unidade (50g) | 134 kcal |
| Azeite de oliva | 1 colher (13g) | 115 kcal |
| Refrigerante cola | 350ml (lata) | 140 kcal |
As fórmulas de TMB são precisas para mim?
As fórmulas de TMB têm margem de erro de 10–15%. Fatores como composição corporal (mais músculo = metabolismo mais alto), histórico de dietas e genética afetam o resultado real. Use o resultado como ponto de partida e ajuste conforme a resposta do seu corpo ao longo de 2–4 semanas.
Posso perder peso sem contar calorias?
Sim. Contar calorias é uma ferramenta, não obrigação. Estratégias como comer alimentos minimamente processados, priorizando proteína e fibras, reduzindo açúcar e bebidas calóricas, tendem a criar déficit calórico naturalmente. O déficit é necessário — mas a forma de criá-lo pode variar.
Exercício compensa uma alimentação ruim?
Parcialmente. Uma hora de corrida moderada queima ~400–600 kcal — o equivalente a um fast food médio. Para emagrecimento, a dieta é mais eficiente que o exercício para criar déficit calórico. O exercício é fundamental para saúde, preservação muscular, humor e manutenção do peso a longo prazo.
Calorias de alimentos diet e light são zero?
Alimentos diet têm restrição de algum nutriente (geralmente açúcar para diabéticos) mas não são necessariamente hipocalóricos. Alimentos light têm pelo menos 25% menos calorias que o produto convencional — mas isso não significa que têm poucas calorias. Verifique sempre a tabela nutricional.
Água tem calorias?
Não. Água, chá e café sem açúcar têm zero calorias. Bebidas como suco de fruta natural, leite, achocolatado e bebidas alcoólicas têm calorias significativas e devem ser contadas. O álcool tem 7 kcal/g — quase o dobro do açúcar.